martes, 16 de agosto de 2011

Trucos para correr más

Correr más, es lo que nos gustaría a la mayoría de todos nosotros. Por suerte no estamos hablando de un imposible, simplemente hay que seguir una serie de trucos o consejos. Los cuales nos pueden hacer correr más.

Se puede correr más, de dos maneras distintas. Rápido o tiempo. Vamos a verlas una por una.

Trucos para correr más rápido

- Si la carrera no es muy larga, cálzate unas zapatillas ligeras (voladoras). Estas a parte de eliminar peso, te harán sentir más ligero. Haciéndote ganar varios segundos.

- Antes de las carreras se suele calentar, haciendo estiramientos, unos minutos de carrera a ritmo muy suave y dos o tres rectas progresivas. Pues a esto hay que añadirle 2 minutos de carrera a ritmo fuerte, 10 minutos antes de la salida.


- Familiarízate con el recorrido. Apréndetelo, mira donde estas las cuestas, las zonas estrechas, las curvas cerradas, los avituallamientos. Si sabes en todo momento lo que hay delante, juegas con ventaja.

- Haz estiramientos antes de la carrera, pero procura que sean cortos. Mantén la fase de elongación no más de 5 segundos. Si los realizas largos, como los que se aconsejan al finalizar el ejercicio, relajarás en exceso los músculos.

- Corre por los laterales. La zona central suele ir más lenta al haber mas congestión de corredores.

- Acorta en las curvas. Haz como los coches de carreras, haciendo la trazada mas corta, esto te hará ganar algunos metros. Pero ten cuidado si vas en un grupo grande. Puedes cerrar a alguien y terminar en el suelo.

- Si la carrera en menor de 6 kilómetros, colócate cerca de la salida. No de los primeros, pues si no estás en muy buena forma, lo que harás es ir a un ritmo excesivo al principio, haciendo el resto de la carrera por debajo de tus posibilidades. Evita salir de los últimos, porque para poder correr rápido, tendrás que ir haciendo eses para adelantar. En carreras mas largas no influye tanto la posición de salida, pues hay tiempo de sobra para adelantar.

- Evita mirar a los pies de los corredores que tienes delante. Mírales a los hombros. Esto te hará adoptar una posición mucho mas apropiada a la carrera. Evitando ir encogido.

- En los avituallamientos, no te dirijas a las mesas más cercanas. Estas son las que van casi todos los corredores, por el instinto de coger agua. Ve a las últimas, esto te hará ahorrarte empujones, cruces o caídas.

10º- La parte psicológica es muy importante, busca a alguien que corra parecido a ti, pero un poco mas rápido. Intenta seguirlo, el será tu liebre. Pero haz buena elección, si la liebre es demasiado rápida, puedes acabar reventado.

Trucos para correr más tiempo


NOTA: Considero un circuito o carrera larga, a partir de 15 km.

- El calzado es importantísimo si lo que se quiere es correr mas tiempo. Este ha de ser acorde a nuestro tipo de pisada y peso. También hay que prestar mucha atención del terreno por el que se corre. Evitar las aceras, hacer poco asfalto y mucha tierra. Las articulaciones nos lo agradecerán.

- La equipación ha de ser apropiada, pues estamos hablando de correr durante mucho tiempo con ropa, la cual no ha de provocar rozaduras, ser transpirante y acorde a la temperatura del lugar del entrenamiento o carrera.

- Para poder aguantar mucho tiempo corriendo, hay que hidratarse continuamente. El cuerpo pierde muy rápido agua cuando corremos. Como media cada 16 kilómetros perdemos 1,8 litros de agua. Lo ideal es beber un poco más de ¼ de litro cada 3 kilómetros. Así repondremos el líquido perdido en el sudor. Para ello nos podemos ayudar de los cinturones de hidratación o las camelback.

- Tener bien claro a lo que uno se enfrenta. Un circuito largo conlleva cansancio y sufrimiento. Esto no ha de ser malo, pues es parte del ejercicio. Pero es mejor estar mentalizado, para no llevarse sorpresas y abandonar a mitad.

- Hay que basar el entrenamiento en coger fondo. Esto quiere decir que hay que hacer muchos rodajes, cortos (6-8 km), largos (10-12 km) y tiradas (12-15 km). Pero todo a ritmo suave, entre 5’30’’ y 6’15’’. Para habituar al cuerpo a hacer kilómetros. Así cuando queramos hacer una media maratón o una maratón. Estaremos preparados para ello.

- La zancada es fundamental. A las veces que nuestros pies hacen contacto con el suelo, se llama “cadencia”. La cadencia ha de ser la óptima. Demasiadas zancadas harán que nuestro ritmo cardíaco se dispare. Pero demasiadas pocas, harán que nuestras articulaciones sufran más de lo debido, corriendo riesgo de lesionarse. Lo ideal para una persona media de 1,80 metros de altura, con 75-80 kg de peso, es llevar una cadencia de 180 en una maratón, a un ritmo de carrera de 5’45’’.

- Has de intentar correr fluido. Con esto me refiero, a no malgastar energía en movimientos extraños. No hay que dar saltos, no hay que hacer zig-zag, no hay que hacer excesivo el movimiento de los brazos. Todo ha de ser fluido, regular, minimizar el malgaste de engría. El único objetivo es avanzar de forma controlada y rítmica al 100%.

- No hay que empezar fuerte, nunca confiarse en los primero kilómetros. Por muy buen corredor que uno sea. Si en la primera mitad de la carrera, nos hemos creído invencibles. La segunda mitad, lo mas seguro es que estemos reventados. Siempre hay que procurar ir de menos a más. Los primeros kilómetros a 6’ y los últimos a 5’30, eso seria perfecto.

- Sigue la norma de CED (come, entrena, descansa). Come una dieta equilibrada con bastantes HHCD, el día anterior a la carrera, para que los músculos estén al máximo de energía. Entrena duro pero con cabeza, preparándote para la carrera. Y descansa, pues los músculos aprovechan el descanso para recuperarse y adaptarse a las exigencias del ejercicio. Si sigues esta norma, no habrá reto imposible de superar.

10º- En los entrenamientos intenta no hacer siempre el mismo recorrido. Esto puede llevarte a la rutina o monotonía. Haciendo que aborrezcas la sola idea de salir a correr. Intenta que cada día sea distinto. Tus sentidos lo agradecerán y disfrutarás muchísimo mas, descubriendo caminos nuevos cada día.

Conclusión

Estos son pequeños consejos y trucos para correr mas. Que si bien no van a hacer de nosotros unos atletas olímpicos. Si nos van a hacer mejorar en nuestras marcas, tanto de tiempo como de distancia.