viernes, 10 de agosto de 2012

Entrenamiento para correr (novatos)

entrenamiento correr novato
Genérico y apropiado para todo aquel que ha hecho su primera toma de contacto con el running. Pero hasta ahora, no se había planteado hacer el cambio de dejar de salir a correr, para empezar a salir a entrenar.

Este cambio es producido porque ahora tenemos un objetivo. Una meta, que no es simplemente la de correr para encontrarnos bien. Ahora que hemos visto lo que somos capaces de hacer, sabemos que el siguiente paso es el de mejorar nuestros tiempos.

Casi siempre, este cambio sucede cuando nos adentramos en el fantástico mundo de las carreras populares.
Explicación del entrenamiento

Los rodajes se hacen a ritmo suave. No es una carrera, se trata de correr a un ritmo que nos resulte cómodo y podamos hablar sin ahogarnos. El objetivo de estos rodajes es acostumbrarnos a correr durante mucho tiempo, sin tener que parar ni andar.

Las semanas del 1 al 6 tienen 3 días de entrenamiento a la semana. Paulatinamente se irá incrementando el tiempo de las sesiones hasta alcanzar los 40 minutos de carrera continua.

Llegado este punto, en las semanas siguientes, de la 7 a la 9. Incrementaremos un día más de entrenamiento a la semana, siendo 4. Pero bajaremos los tiempos de los rodajes. Con esto se consigue aumentar los kilómetros semanales, pero bajando los kilómetros por sesión.

Lo bueno de este entrenamiento es que conseguiremos fondo, por lo tanto, seremos capaces de hacer carreras populares entre 5 y 7 km sin problemas. Y una vez terminado, podremos subir otro escalón en nuestros entrenamientos y hacer uno que incorpore series. Las cuales nos darán esa chispa de velocidad que en las carreras populares nos va a venir muy bien, para bajar unos segundos.

Entrenamiento para correr (novatos)

Semana 01                                      Semana 02                                      Semana 03

L - rodaje 20 min.                               L - rodaje 25 min.                               L - rodaje 25 min.
M - descanso.                                   M - descanso.                                    M - descanso.
X - rodaje 20 min.                               X - rodaje 20 min.                               X - rodaje 25 min.
J - descanso.                                     J - descanso.                                     J - descanso.
V - descanso.                                    V - descanso.                                    V - descanso.
S - rodaje 25 min.                              S - rodaje 25 min.                               S - rodaje 30 min.
D - descanso.                                    D - descanso.                                    D - descanso.


Semana 04                                       Semana 05                                      Semana 06

L - rodaje 30 min.                                L - rodaje 30 min.                              L - rodaje 35 min.
M - descanso.                                    M - descanso.                                   M - descanso.
X - rodaje 25 min.                                X - rodaje 30 min.                              X - rodaje 30 min.
J - descanso.                                      J - descanso.                                    J - descanso.
V - descanso.                                     V - descanso.                                   V - descanso.
S - rodaje 35 min.                               S - rodaje 35 min.                              S - rodaje 40 min.
D - descanso.                                     D - descanso.                                   D - descanso.

Semana 07                                       Semana 08                                      Semana 09

L - rodaje 25 min.                                L - rodaje 30 min.                              L - rodaje 35 min.
M - descanso.                                    M - descanso.                                   M - descanso.
X - rodaje 20 min.                                X - rodaje 20 min.                              X - rodaje 25 min.
J - rodaje 20 min.                                J - rodaje 25 min.                               J - rodaje 25 min.
V - descanso.                                     V - descanso.                                   V - descanso.
S - rodaje 25 min.                               S - rodaje 30 min.                              S - rodaje 35 min.
D - descanso.                                     D - descanso.                                   D - descanso.


Entrenamientos recomendados

Para los que vean demasiado duro este entrenamiento. Podéis usar esto otro (Entrenamiento de andar a correr) que alterna en sus sesiones la carrera y el andar. Es muy bueno para los que empiezan de cero y no son capaces de aguantar mucho tiempo corriendo.

Y para los que realicen con éxito el entrenamiento para correr (novatos). Pueden subir al (Entrenamiento 5.000 metros nivelprincipiante). Que incorpora series y nos dejara en condiciones de realizar carreras de esa distancia en un tiempo cercano a 30 minutos. O lo que es lo mismo a 6’/km.

Conclusión

No pierdas más el tiempo. Ya que sales a correr, hazlo con un plan de entrenamiento. Te divertirás el doble. Y progresarás muchísimo más rápido. Los resultados los veras tu mismo. Y carrera a carrera popular, irás batiendo tus propios records. VAMOOOS ¡¡¡