jueves, 28 de julio de 2011

Como comenzar a correr

¿Como comenzar a correr?, esta pregunta nos la hemos hecho todos los corredores, antes de serlo. Correr es fácil una vez se domina, pero saber como comenzar no lo es tanto. Ya que si cometemos errores, estos nos pueden hacer lesionar o frustrarnos. Poniendo en peligro todo lo hecho antes, por la posibilidad del abandono.

Este entrenamiento es para personas que no hacen ninguna actividad física y no saben muy bien como comenzar a correr, para disfrutar de este maravilloso mundo que es el running.

Lo primero 10 consejos, que si los sigues al pie de la letra, no te llevarás sorpresas, decepciones ni lesiones
innecesarias.

1º - Salir el primer día a correr y querer hacer 30’ sin parar es casi imposible.
2º - Hay que mentalizarse que va a costar, tenemos que ir despacio y ser constantes.
3º - Si se tiene sobrepeso, todo va a ser más difícil. Así que cuida tus hábitos alimenticios y piensa que ahora tienes que adelgazar para correr, y así pronto podrás correr para adelgazar.
4º - Invierte dinero en tu calzado, cómprate unas buenas zapatillas acorde a tu tipo de pisada y tu peso. Te evitará muchas lesiones, entre ellas dolor de rodillas. El resto puede esperar (pulsímetro, camisetas técnicas, GPS´s,…)
5º - No por salir todos los días a correr se progresa más. Hay que dejar a los músculos asimilar el entrenamiento, para que se adapten al ejercicio.
6º - No intentes correr rápido, ve a un ritmo que te permita hablar. Para ir rápido ya habrá tiempo mas adelante. Ahora céntrate en coger fondo fisico.
7º - Si fumas, déjalo. Tu cuerpo te lo agradecerá y progresarás más rápidamente.
8º - No te avergüences por ir más lento que nadie. Seguro que muchos te mirarán y sentirán admiración, por que ellos ni siquiera son capaces de hacer lo que tú haces.
9º - Ponte una fecha para empezar. Márcatelo en el calendario y haz participes a los que te rodean. Eso te dará fuerzas para conseguir tu objetivo.
10º - Y por último, si no puedes correr, anda. Pero no te pares.

Rutina para saber como comenzar a correr

Esta rutina es muy fácil de seguir, y se puede adaptar a la condición física inicial de cada uno. Si se parte de 0, o hace bastante tiempo que no se hace deporte. Es aconsejable empezarla desde el principio. Pero para los que son capaces de correr por ejemplo 5' seguidos. Empezar desde ese punto del "plan de entrenamiento".

1’ corriendo – 9’ andando x 2 veces
2’ corriendo – 8’ andando x 2 veces
3’ corriendo – 7’ andando x 2 veces
4’ corriendo – 6’ andando x 2 veces
5’ corriendo – 5’ andando x 2 veces
6’ corriendo – 4’ andando x 2 veces
7’ corriendo – 3’ andando x 2 veces

Una vez que se consigue correr durante 7’ sin problema. Subimos el tiempo.

8’ corriendo – 7’ andando x 2 veces
9’ corriendo – 6’ andando x 2 veces
10’ corriendo – 5’ andando x 2 veces
11’ corriendo – 4’ andando x 2 veces
12’ corriendo – 3’ andando x 2 veces
13’ corriendo – 2’ andando x 2 veces
14’ corriendo – 1’ andando x 2 veces

Ahora vamos a dejar de andar y solo correremos.

20’ corriendo
25’ corriendo
30’ corriendo

A estas alturas, ya estamos en condiciones de añadir otros tipos de entrenamientos. Pues ya hemos cogido fondo. Estos pueden ser, alguna serie, cuestas, fortalecimiento en gimnasio o fartlek. Todo con calma y sin forzarnos mucho.

Tabla

ENHORABUENA, LO HAS CONSEGUIDO. AHORA YA ERES UN CORREDOR.

A tener en cuenta:
  
- La realización de la rutina "como comenzar a correr" no garantiza alcanzar la marca deseada.
- Antes de realizar cualquier entrenamiento. Hay que preparar los músculos para el ejercicio. Para ello haremos una rutina de estiramientos y de movilidad articular. Estas rutinas han de ser sin rebotes y sin forzar, pues aún están los músculos fríos y se podría producir una lesión.
- Hay que tomárselo con calma. No forzar nunca los entrenamientos, esto solo llevará a la lesión.
- Si se tiene oportunidad, es recomendable hacerse un examen médico deportivo. Así tendremos la seguridad de estar preparados físicamente para el ejercicio.