Los rodajes forman parte de casi todos, por no decir de todos los entrenamientos que existen. Ya sean para un velocista, como para un maratoniano.
Esta parte imprescindible en la planificación de todo corredor, es un entrenamiento de fondo. Cuanto más fondo cojamos, mas distancia seremos capaces de correr con el mismo esfuerzo. Y mas bajas serán nuestras pulsaciones a igual ritmo.
El entrenamiento de fondo es el que nos van a hacer mejorar la resistencia orgánica general, acostumbra al músculo a usar grasas como combustible, rebajar el pulso basal en reposo y consigue que el corazón se haga más eficaz en su trabajo.
Nosotros como corredores populares, tenemos que basar nuestros entrenamientos en rodajes. Para luego, una vez cogido fondo, empezar a hacer series u otros ejercicios similares. Los cuales nos darán la velocidad.
10 consejos para hacer un entrenamiento de fondo
1.- No ser impacientes. La impaciencia es la enemiga de los rodajes. Esta nos hace querer progresar mas rápido de lo que podemos.
2.- El cuerpo humano tiene una capacidad de adaptación increíble. Pero eso no quiere decir que pueda hacer milagros. Se dice que un corredor tarda entre 7 y 10 años de entrenamiento continuado, para alcanzar su plenitud. Así que no hagamos burradas y entrenemos con inteligencia.
3.- Un error muy común, cuando nos estamos iniciando en esto del running. Es querer ir demasiado rápido. Esto lo único que hace, es que el cuerpo no pueda asimilar el entrenamiento de forma correcta, haciendo que los resultados en competición sean malos y las molestias musculares múltiples.
4.- Aunque parezca una contradicción, el rodar suave da mejores resultados que rodar fuerte. Está comprobado que los que hacen los rodajes a un ritmo el cual les permite llevar una conversación. Tienen mejores marcas en competición, que los que se machacan haciendo los rodajes a ritmos muy altos.
5.- El ritmo en el entrenamiento de fondo ha de ser progresivo. Empezando el rodaje muy lento, para aclimatarnos al ejercicio. Y poco a poco ir aumentando el ritmo. Pero siempre permitiéndonos hablar sin problemas.
6.- El terreno por el que se hacen los rodajes, ha de ser blando, pero sin exceso. Lo ideal es correr por caminos de tierra. Evitando las aceras y asfalto, estos por duros. Y la hierba y arena, estos por blandos. De este modo evitaremos muchas lesiones.
7.- El terreno no ha de ser obligatoriamente llano. Este puede tener ondulaciones, si no son pronunciadas. Esto nos fortalecerá los músculos de las piernas.
8.- Hay que intentar hacer los rodajes por lugares donde la mente no nos juegue una mala jugada. Evitar hacerlos en circuitos circulares muy pequeños, los cuales resulten repetitivos. Tampoco se aconseja hacerlos en sitios los cuales nos obliguen a hacer muchas paradas, en semáforos por ejemplo. O donde haya mucho tráfico. E ir variando el recorrido. Hay que intentar hacer el rodaje lo mas ameno posible, de este modo podremos relajar la mente, haciendo volar los pensamientos.
9.- Algo que nos puede ayudar a hacer el rodaje mucho mas entretenido es hacerlo con música. Pero cuidado con la música que elegimos. Pues si es muy acelerada, hay posibilidades, que aumentemos el ritmo sin darnos cuenta.
10.- Si se rueda con alguien en mejor forma que nosotros, hay que pedirle que no tire de nosotros. Que sea el, el que baje el ritmo al nuestro.
Propuesta
Si aún no tienes ningún plan de entrenamiento y quieres empezar a hacer algún rodaje, para así ir cogiendo algo de fondo. Puedes utilizar este, es ideal para los que están empezando. Los rodajes varían entre los 20 y 40 minutos.
Y por último, antes de realizar un entrenami, hay que hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. En el caso del entrenamiento de fondo, no hace falta hacer previamente carrera continua para calentar, pues el propio rodaje ya nos sirve para eso. De ahí que los primeros 20' han de ser muy suaves.
10 consejos para hacer un entrenamiento de fondo
1.- No ser impacientes. La impaciencia es la enemiga de los rodajes. Esta nos hace querer progresar mas rápido de lo que podemos.
2.- El cuerpo humano tiene una capacidad de adaptación increíble. Pero eso no quiere decir que pueda hacer milagros. Se dice que un corredor tarda entre 7 y 10 años de entrenamiento continuado, para alcanzar su plenitud. Así que no hagamos burradas y entrenemos con inteligencia.
3.- Un error muy común, cuando nos estamos iniciando en esto del running. Es querer ir demasiado rápido. Esto lo único que hace, es que el cuerpo no pueda asimilar el entrenamiento de forma correcta, haciendo que los resultados en competición sean malos y las molestias musculares múltiples.
4.- Aunque parezca una contradicción, el rodar suave da mejores resultados que rodar fuerte. Está comprobado que los que hacen los rodajes a un ritmo el cual les permite llevar una conversación. Tienen mejores marcas en competición, que los que se machacan haciendo los rodajes a ritmos muy altos.
5.- El ritmo en el entrenamiento de fondo ha de ser progresivo. Empezando el rodaje muy lento, para aclimatarnos al ejercicio. Y poco a poco ir aumentando el ritmo. Pero siempre permitiéndonos hablar sin problemas.
6.- El terreno por el que se hacen los rodajes, ha de ser blando, pero sin exceso. Lo ideal es correr por caminos de tierra. Evitando las aceras y asfalto, estos por duros. Y la hierba y arena, estos por blandos. De este modo evitaremos muchas lesiones.
7.- El terreno no ha de ser obligatoriamente llano. Este puede tener ondulaciones, si no son pronunciadas. Esto nos fortalecerá los músculos de las piernas.
8.- Hay que intentar hacer los rodajes por lugares donde la mente no nos juegue una mala jugada. Evitar hacerlos en circuitos circulares muy pequeños, los cuales resulten repetitivos. Tampoco se aconseja hacerlos en sitios los cuales nos obliguen a hacer muchas paradas, en semáforos por ejemplo. O donde haya mucho tráfico. E ir variando el recorrido. Hay que intentar hacer el rodaje lo mas ameno posible, de este modo podremos relajar la mente, haciendo volar los pensamientos.
9.- Algo que nos puede ayudar a hacer el rodaje mucho mas entretenido es hacerlo con música. Pero cuidado con la música que elegimos. Pues si es muy acelerada, hay posibilidades, que aumentemos el ritmo sin darnos cuenta.
10.- Si se rueda con alguien en mejor forma que nosotros, hay que pedirle que no tire de nosotros. Que sea el, el que baje el ritmo al nuestro.
Propuesta
Si aún no tienes ningún plan de entrenamiento y quieres empezar a hacer algún rodaje, para así ir cogiendo algo de fondo. Puedes utilizar este, es ideal para los que están empezando. Los rodajes varían entre los 20 y 40 minutos.
Y por último, antes de realizar un entrenami, hay que hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. En el caso del entrenamiento de fondo, no hace falta hacer previamente carrera continua para calentar, pues el propio rodaje ya nos sirve para eso. De ahí que los primeros 20' han de ser muy suaves.
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