El entrenamiento fartlek se realiza con la pauta que indique la tabla de entrenamiento. Vamos a coger la del “Plan de entrenamiento Maratón nivel Avanzado” como ejemplo:
2 veces (6′ – 5′ – 4′ – 3′ – 2′ – 1′).
Se harán 6 minutos a ritmo fuerte 80-90% de nuestro máximo, y luego 6 minutos a ritmo suave 50-60% de nuestro máximo.
Luego 5 minutos a ritmo fuerte 80-90% de nuestro máximo, y luego 5 minutos a ritmo suave 50-60% de nuestro máximo.
Y así con los 4′ – 3′ – 2′ – 1′ que quedan. Todo sin pararse a recuperar. Para recuperar ya están los intervalos suaves.
Una vez terminada la rutina (6′ – 5′ – 4′ – 3′ – 2′ – 1′), del caso del ejemplo. Habría que volver a hacer otra. Pues en este caso el entrenamiento fartlek consta de 2 repeticiones.
Cuanto mas corto sea el tiempo del cambio de ritmo, mas rápido se ha de correr. Por lo que en el del 6′ el ritmo será más lento que en el del 1′.
Y por último y siempre muy importante. Antes de realizar cualquier entrenamiento fartlek. Hay que preparar los músculos para el ejercicio. Para ello haremos una rutina de estiramientos y de movilidad articular. Estas rutinas han de ser sin rebotes y sin forzar, pues aún están los músculos fríos y se podría producir una lesión. Después haremos carrera continua durante 15’-20’ a ritmo suave. Una vez terminado el calentamiento, podremos empezar con el fartlek.