martes, 20 de diciembre de 2011

Entrenamiento de multisaltos

El entrenamiento de multisaltos mejora fuerza explosiva. Estos nos van a proporcionar un empuje poderoso en la carrera. Junto a los entrenamientos de series, estos son los que nos van a hacer correr muy rápido.

Tipos de entrenamiento de multisaltos (estos son 4 ejemplos, hay muchos mas)



Multisaltos alternos: También llamada carrera saltada. Consiste en dar brincos de un pie a otro en carrera. El pie que impulsa, se mantiene estirado hasta la mitad del vuelo. En este punto se lleva el talón al glúteo y la otra pierna busca el suelo. Haciendo contacto contra el suelo en el eje vertical del cuerpo, realizando una nueva impulsión.





Multisaltos pata coja: Consiste en dar saltos en carrera sobre una pierna. Esta en el momento del impulso estará totalmente estirada. Llevándose al glúteo, inmediatamente una vez producido el despegue. Luego se levanta la rodilla para después buscar nuevamente el suelo. Repitiendo el movimiento.






Multisaltos canguro: Consiste en un impulso con ambos pies a la vez. Los tobillos son los que realizan la acción de resorte. Las rodillas están con una muy leve flexión, casi rectas. Al igual que las caderas.






Saltos verticales: Se suelen realizar sobre vallas o algún obstáculo similar. A mayor altura del obstáculo, mayor intensidad del ejercicio. Las vallas se colocan a una distancia de 1 metro entre si.

El impulso se realiza con ambas piernas a la vez. Estas se estiran al máximo en el despegue. Encogiéndolas al máximo para salvar el obstáculo.


Precauciones

El entrenamiento de multisaltos muy exigente a nivel articular y muscular. Hay que tener mucho cuidado al realizar los ejercicios de multisaltos, ya que es muy fácil lesionarse si no se hacen correctamente. Teniendo muy en cuenta estos factores:

La posición

- La mirada debe estar dirigida hacia el frente, al horizonte.
- Los hombros han de estar relajados y paralelos entre si.
- El tronco ha de permanecer erguido, perpendicular al suelo.
- El apoyo de los pies ha de hacerse con el medio. Ni con el talón, ni con la punta.
- El apoyo hay que hacerlo de forma activa, es decir, como un zarpazo.
- La pierna con la que nos impulsamos, ha de extenderse en su totalidad de forma explosiva.
- Los brazos y la pierna libre, han de coordinarse, para acompañar a la pierna de impulso.

El terreno

Ha de evitarse tanto los terrenos excesivamente blandos (arena, césped muy blando,…) o duros (cemento, asfalto,…). Es aconsejable realizarlos en tierra, césped natural, o suelos de materiales de alta densidad, del tipo de las colchonetas de gimnasia.

La evolución

Hay que empezar por los ejercicios mas simples y suaves. De este modo aprenderemos mejor la técnica y acostumbraremos a nuestro cuerpo al entrenamiento de multisaltos. De otra manera casi con seguridad, acabaremos con dolores o lesiones.

Calentamiento

Antes de realizar un entrenamiento de multisaltos. Hay que preparar los músculos para el ejercicio. Para ello haremos una rutina de estiramientos y de movilidad articular. Estas rutinas han de ser sin rebotes y sin forzar, pues aún están los músculos fríos y se podría producir una lesión. Después haremos carrera continua durante 15’-20’ a ritmo suave. Una vez terminado el calentamiento, podremos empezar con el entrenamiento de multisaltos.