lunes, 19 de diciembre de 2011

Bajar de 4 minutos km

Dentro del conjunto de corredores, los hay profesionales y populares. Pero dentro de los populares los hay normales, buenos y muy buenos.

Sin ánimo de desmoralizar a nadie, voy a poner tiempos a estos 3 grupos de populares.

- Los normales irían entre los 5’10’’/km y los 8’30’’/km.
- Los buenos irían entren los 4’/km y los 5’10’’/km.
- Los muy buenos irían entre los 3’30’’/km y los 4’/km.

Estos ritmos son en las típicas populares. Que suelen estar rondando los 6 km.

Se podría poner otro grupo de corredores populares que corren por debajo de los 3’30’’. Ellos siguen sin ser profesionales, pero si logran correr a esas velocidades es por tener una genética innata y entrenar duro. Yo les llamaría semiprofesionales.



De esto sacamos que correr por debajo de 4’/km no es cosa fácil. Ya que la gran mayoría de corredores populares lo hacen por encima de esa marca. Pero tampoco estamos hablando de un imposible.

Si bien, Josef Ajram dijo que todo el mundo es capaz de correr una maratón. Yo digo que todo el mundo es capaz de correr por debajo de 4’/km.

Ahora voy a curarme en salud. Digo todo el mundo, comprendiendo a la gente sana y con una edad razonable. Que no intente un anciano de 90 años y con problemas respiratorios correr a ese ritmo.

Aclarado esto, voy a intentar decir algunos trucos o consejos. Mediante los cuales, cualquiera puede llegar a romper esa barrera. La barrera de los 4 minutos por kilómetro.

Trucos o consejos

El físico

- El peso es fundamental. Todo el peso que provenga de la grasa, es peso tipo lastre. Ese lastre hay que eliminarlo.

- Hay que hacer ejercicios de fuerza (pesas, cuestas, multisaltos,...). La fuerza es la que nos dará el empuje a cada zancada.

- Los ejercicios de velocidad son esenciales. Hay que hacer series. Ellas junto a los ejercicios de fuerza nos harán volar.

- Hay que tonificar todo el cuerpo (piernas y glúteos, abdominales y lumbares, pecho y espalda, brazos y hombros), no hay que centrarse exclusivamente en las piernas. Por ejemplo, unos abdominales y lumbares fuertes nos propulsan mucho mejor.

La técnica

- El torso debe mantenerse erguido. El pecho debe estar elevado para liberar la acción del diafragma. Hay que mantener los hombros relajados.

- La cabeza erguida, los corredores debemos llevar una buena postura para ser eficientes con el gesto de la zancada. Trata de levantar la cabeza y evita "sacar chepa". Mira al horizonte.

- La pisada hay que hacerla con la parte media del pie. Ni con el talón ni con la punta de la zapatilla. Y cuanto menos tiempo esté en contacto con el suelo, mejor.

- Levanta las rodillas como si una goma tirara de ellas (pero sin hacerlo exagerado). Eso te hará mejorar la zancada.

- Sube los talones arriba al levantar el pie del suelo (pero sin hacerlo exagerado). Eso también te hará mejorar la zancada. Y con ello ganar velocidad.

- La cadencia ha de ser correcta. Se dice que 180 pasos por minuto es lo ideal. Una cadencia muy alta o demasiado baja, nos hará bajar velocidad y cansarnos más.

- Inclínate muy ligeramente hacia delante. Utiliza la fuerza de la gravedad para que ella te propulse. Se trata de hacer una caída controlada en equilibrio. Si utilizas este impulso no derrocharás fuerza muscular.

Conclusión

Si seguimos estos consejos o trucos. Tenemos muchas posibilidades de alcanzar y rebasar la barrera de los 4 minutos por kilómetro.

Como muestra un botón. Yo entrenando sin mucho control, más que saliendo de vez en cuando a hacer rodajes. Corría a 5’19’’/km una carrera de 6 km y desde que entreno con cabeza. Sabiendo lo que hago y siendo constante. He conseguido correr la misma carrera en 3’56’’/km. Y aún siento que no he tocado techo.

Lo que si es cierto que en el deporte nada se regala. Si quieres algo, vas a tener que luchar por conseguirlo. Así que si tu objetivo es romper esta barrera de 4’/km. No esperes más y ponte manos a la obra. Todos podemos romperla ¡¡¡