viernes, 29 de julio de 2011

Entrenamiento en cuestas

El entrenamiento en cuestas es muy importante cuando se persigue bajar los tiempos. No es un ejercicio de fondo, para eso ya está el rodaje. Es un ejercicio de potencia. La cual nos dará fuerza y velocidad en la carrera.

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No hay que confundir entrenamiento en cuestas, con un recorrido en el que hallan cuestas. Este segundo caso es mas un entrenamiento de resistencia, que hace que aclimates tu cuerpo a no rodar siempre en llano.

El entrenamiento en cuestas se basa en hacer series, pero en vez de ser en llano, se harán subiendo la cuesta. Está ha de tener una distancia entre 200 y 300 metros, con una buena pendiente.

El ritmo de subida ha de ser fuerte, pero sin excederse, pues hay que dejar energía para terminar todas las series. Como todos los ejercicios de series, hay que ir de menos a más. Las primeras series a un ritmo inferior que las últimas. Haciendo la última a tope.


Si no tienes muy claro como entrenar series, mira este artículo

Las bajadas se hacen a un ritmo muy lento, para recuperar. Hay que tratar de no cargar la pisada, puesto que las bajadas generan mucho impacto en las articulaciones. Por lo que estas se harán al trote o andando.

Si es la primera vez que vas a ha entrenar en cuestas, recomiendo que empieces por hacer 4 o 5 series para hacer una toma de contacto. Después podrás ir aumentando el número hasta llegar a 10 o 15.

Y por último y siempre muy importante. Antes de realizar un entrenamiento en cuestas. Hay que preparar los músculos para el ejercicio. Para ello haremos una rutina de estiramientos y de movilidad articular. Estas rutinas han de ser sin rebotes y sin forzar, pues aún están los músculos fríos y se podría producir una lesión. Después haremos carrera continua durante 15’-20’ a ritmo suave. Una vez terminado el calentamiento, podremos empezar con el entrenamiento en cuestas.