Sobrecompensación de hidratos de carbono

Definición: Consiste en aumentar las reservas de glucógeno por encima de los valores normales o fisiológicos, de tal forma que el atleta tenga un extra energético que le pueda ayudar a mejorar su rendimiento deportivo.

Vamos a partir de la base que las técnicas que voy a describir no están enfocadas para los corredores populares. Ya que las exigencias de nuestras carreras, no las hacen del todo necesarias.

Pero como tampoco pasa nada por conocerlas y en algún caso, practicarlas. A continuación las voy a exponer.

Técnica de Astrand

Se inicia una semana antes de la carrera y consiste en entrenar con intensidad e ingerir una dieta muy baja en hidratos de carbono (0-10% de la contribución energética total), durante 3 días, seguida de otros 3 días, en los que se realizaría una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90%), acompañada de nada de entrenamiento o un entrenamiento muy ligero.

Con esto, se consigue una depleción (perdida) del glucógeno muscular gracias al ejercicio y la dieta baja en hidratos de carbono, seguida de una supercompensación.

Desde un punto de vista fisiológico, este método persigue hiperestimular a la glucógeno sintasa, ya que la actividad de ésta es mayor cuantos más bajos son los valores de glucógeno, de tal forma que cuando éstos aumentan la enzima se va haciendo cada vez más resistente a la acción de la insulina.

Técnica de Sherman/Costill

Esta técnica se caracteriza por ser menos radical que la anterior y, por tanto, más fácil de llevar a cabo, aunque los resultados de rendimiento deportivo que se obtienen son similares.

Se inicia, al igual que la anterior, la semana antes del acontecimiento deportivo. Consiste en seguir durante todo el proceso una dieta alta en hidratos de carbono, en torno al 60-70% de las calorías diarias totales. Mientras que las sesiones de entrenamiento van bajando de duración progresivamente. Concretamente cada 2 días se van reduciendo a la mitad, de tal forma que el día antes de la carrera, no haya entrenamiento.

Tiene la ventaja de poseer menos efectos secundarios (derivados de la falta de consumo de hidratos de carbono) y ser menos radical que la anterior y, por tanto, más fácil de llevarse a cabo.

Técnica de carga en 24 h o de Fairchild/Fournier

Es la de más reciente aparición, ofreciendo como principales ventajas su rapidez y fácil ejecución, permitiendo alcanzar los niveles máximos de glucógeno muscular en tan sólo 24 h.

El procedimiento se basa en ejecutar un calentamiento de aproximadamente cinco minutos, seguido de una sesión de alta intensidad de unos tres minutos de duración, con el fin de agotar las reservas de glucógeno muscular de las piernas.

Inmediatamente después de la sesión deportiva comienza la carga de hidratos de carbono que consistirá en no realizar ejercicio alguno y tomar durante las 24 horas siguientes, una media de 10,3 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico (pasta, pan, arroz, patatas, bebidas con maltodextrina, etc.) por kg de peso. Por lo que la ingesta calórica total procedente de los hidratos de carbono representará más del 90%.

El estudio de esta técnica se realizo con ciclistas. Así que para corredores podría variar, tanto en tiempos de las sesiones de intensidad, como en cantidades de HC a ingerir.

Conclusión

Si después de leer este artículo no te quieres complicar la vida con las técnicas de sobrecompensación. Puedes leer el siguiente artículo. Seguro que te gusta mas "Que comer antes de correr"