miércoles, 8 de agosto de 2012

Los 30 mejores consejos para correr mejor


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Errores y más errores cometemos en el mundo del running, ya sea en nuestros entrenamientos o carreras. Cosa que si tuviéramos grabados a fuego esta serie de consejos. No caeríamos tan fácilmente. Y digo fácilmente, porque seguiremos cayendo en ellos. Pero al menos en menor proporción o a sabiendas que lo estamos haciendo mal.

Pues eso, os voy a dar una lista con los mejores consejos para correr mejor. Los cuales no nos van a venir nada mal y con suerte, conseguirán convertirnos en unos mejores corredores.


Los mejores consejos para corredores

En los entrenamientos

1º - El fondo es la base de todo corredor. Si consigues fondo, serás capaz de correr durante mucho tiempo sin dificultad. Esto se consigue con rodajes a ritmo lento o moderado.

2º-  Cuando corras usa una buena técnica de respiración, inhala y exhala por la boca y por la nariz. De esta manera aumentarás tu aporte de oxígeno.

3º - Nunca, bajo ningún concepto entrenas más de 4 días seguidos. Hay muchas posibilidades de lesión si lo haces.

4º - Las series son esenciales para aumentar nuestra velocidad. Solo con rodajes, nunca conseguirás correr muy rápido.

5º - Fortalece los abdominales y lumbares. Estos músculos son los que nos mantienen erguidos. Si los tienes fuertes, tu velocidad aumentará. Y además, evitarás dolores de espalda.

Asimilar el ejercicio

6º - El descanso es inversamente proporcional al nivel del corredor. Cuando mejor forma tenga este, menos días ha de descansar. Y por el contrario, si estás empezando a correr, tendrás que descansar por lo menos 3 o 4 días a la semana.

7º - Antes de la competición, es importante disminuir las cargas del entrenamiento. De esta manera, conseguirás que tus músculos estén recuperados al 100% el día de la prueba.

8º - Estira después de correr. Esto hará entre otras muchas cosas, que asimiles mejor el entrenamiento.

9º - La asimilación va unida íntimamente a los tres pilares de la evolución deportiva. Entrenar, descansar y comer.

10º - Los masajes son muy recomendables para relajar y asimilar los entrenamientos. Acude al masajista cuando tengas los músculos muy cargados o tengas una competición importante.

La postura del corredor

11º - Corre derecho, no como un palo, pero derecho. Intenta mirar hacia los hombros del corredor de delante y no a sus pies. Esto te ayudará a mantener la postura correcta.

12º - Corre relajado. Se consciente del estado de tensión de tus extremidades, tanto brazos como piernas. Estos han de tensionarse en el momento justo para el movimiento. El resto del tiempo, han de permanecer relajados.

13º - Práctica una vez a la semana técnica de carrera. Esta te hará mejorar la postura y por lo tanto el rendimiento al correr.

14º - Utiliza conceptos básicos del método POSE. Este sirve para economizar energía, evitar lesiones e ir más rápido.

15º - Intenta dar unas 180 zancadas por minuto, sin que sean arrastrando los pies, ni dando saltos. Propúlsate hacia delante lo más eficientemente.

Nutrición

16º - Bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Hazlo sin exceso y a pequeños sorbos. Incluso sin llegar a tener sensación de sed. El rendimiento deportivo en estado de deshidratación, cae en picado.

17º - La noche antes de la carrera, cena hidratos de carbono, como pasta, arroz, pizza. Pero ten cuidado, no te llenes en exceso, porque correrás el riesgo de no descansar bien y levantarte cansado.

18º - Las vitaminas como la A, E y C, y los minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si entrenas 3 o más veces a la semana, toma suplementos, como por ejemplo Supradyn o Pharmaton, aunque hay muchos más. Estos reducen el estrés físico y aumenta la capacidad inmune del corredor.

19º - No centres tu alimentación en hidratos de carbono. Ingiere todos los días también grasas saludables o insaturadas, como aceite de oliva. También proteínas, ya que estas son las encargadas de proporcionar materia para construir músculo y reparar el daño muscular producido por el ejercicio o entrenamiento (regeneración).

20º - Si puedes, bebe después de los entrenamientos medio litro de bebida isotónica. Esta, aparte de calmar la sed, permite acelerar la recuperación.

Equipación deportiva

21º - Las zapatillas son la parte más importante de nuestra equipación. Han de ser acorde a nuestro tipo de pisada, peso y forma del pie (anchura, puente, talla,…)

22º - Has de saber que los pies se dilatan al correr. Así que asegúrate que no te van a tocar la punta de los dedos en la punta de la zapatilla. Esto te dejará las uñas moradas y te lesionará. Pide consejo al dependiente de la tienda.

23º - Si vas a correr una media o un maratón. Hazlo con las zapatillas que has entrenado. No estrenes ese día calzado. Te puede rozar o lesionar. En estas cosas, mejor ir a lo seguro. Ya las estrenarás en otra ocasión.

24º - Utiliza ropa especialmente diseñada para correr. Las hay muy económicas. Evita hacerlo con camisas de algodón, estas no traspiran muy bien y te pueden provocar rozaduras.

25º - Los días de calor y sol, ten mucho cuidado. Sal a correr con gorra y ropa clara, por lo menos la camiseta. Esto evitará la insolación y reflejará los rayos solares. Evitando el sobrecalentamiento.

Lesiones del corredor

26º - Cada corredor, casi siempre suele tener las mismas lesiones. Esto se podría evitar si potenciáramos los grupos implicados en estas. De esta manera se reduciría el riesgo de volver a sufrirlas.

27º - No ignores el dolor. Es mejor descansar 2 días, que estar 2 meses lesionado.

28º - Los entrenamientos de calidad como series, fartlek, cuestas,… son solo para corredores habituados al ejercicio. Si estás empezando, limítate a hacer rodajes a ritmo suave y no más de 1 hora. Si lo haces bien, en unos pocos meses, estarás en condiciones de hacer calidad.

29º - Correr en exceso sobre asfalto, aceras o cemento, da lugar a fascitis, periostitis, lesiones de rodillas o de talón. Lo mejor es correr por tierra compacta.

30º - Estira, pero hazlo bien. Antes del ejercicio hazlo muy suave y nada de rebotes. Y después de correr, hazlo pero sin forzar. Es mejor estirar 40 segundos suaves, que 10, al máximo.

Conclusión

Esta es una recopilación de los 30 mejores consejos para correr mejor. Apréndetelos y ponlos en práctica. Seguro tus entrenamientos y carreras mejoran, tanto en calidad, como en rendimiento. Contando siempre, con una importante disminución de las lesiones. VAMOOOS ¡¡¡¡