¿Llevas años corriendo y buscas superar la barrera de los 4’/km en maratón? Este artículo te ofrece un entrenamiento Maratón nivel Avanzado diseñado para corredores experimentados que buscan optimizar su rendimiento y alcanzar nuevas metas. Prepárate para llevar tu carrera al siguiente nivel.
Elementos del Entrenamiento Maratón Nivel Avanzado
Este plan se centra en la mejora del rendimiento a través de diferentes tipos de entrenamiento:
- Rodaje corto: 50-60 minutos de carrera continua a ritmo suave.
- Rodaje largo: 60-70 minutos de carrera continua a ritmo suave.
- Tirada: 70-80 minutos de carrera continua a ritmo suave.
- Series de 1000 metros: Entre 3’45” y 3’20” con 2’ de descanso entre series.
- Series de 2000 metros: Entre 8’07” y 7’14” con 2’ de descanso entre series.
- Series de 3000 metros: Entre 12’36” y 11’14” con 2’ de descanso entre series.
- Series de 4000 metros: Entre 17’10” y 15’20” con 2’ de descanso entre series.
- Fartlek: 2 repeticiones de (6’ – 5’ – 4’ – 3’ – 2’ – 1’).
Herramientas Necesarias para tu Entrenamiento Maratón
- Cronómetro o reloj deportivo: Para controlar los tiempos y ritmos.
- Calzado adecuado para correr: Unas buenas zapatillas son cruciales para evitar lesiones.
- Espacio para correr: Pista de atletismo, parques o circuitos homologados.
Preparación para el Entrenamiento Maratón Nivel Avanzado
Calentamiento
Antes de cada entrenamiento maratón, un buen calentamiento es esencial. Realiza una rutina de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular. Los movimientos deben ser suaves y controlados, sin rebotes ni forzar, para prevenir lesiones.
Fase Principal del Entrenamiento Maratón
Rodajes
Comienza con rodajes cortos de 50-60 minutos a ritmo suave. A medida que avanzas en el plan de entrenamiento running, incorpora rodajes largos de 60-70 minutos y tiradas de 70-80 minutos, siempre manteniendo un ritmo cómodo.
Series
Las series son fundamentales en un entrenamiento maratón avanzado. Comienza con las series más cortas y aumenta gradualmente la distancia:
- Series de 1000 metros: Corre 1000 metros entre 3’45” y 3’20”, descansa 2 minutos y repite.
- Series de 2000 metros: Corre 2000 metros entre 8’07” y 7’14”, descansa 2 minutos y repite.
- Series de 3000 metros: Corre 3000 metros entre 12’36” y 11’14”, descansa 2 minutos y repite.
- Series de 4000 metros: Corre 4000 metros entre 17’10” y 15’20”, descansa 2 minutos y repite.
Fartlek
El Fartlek es un entrenamiento que combina intervalos de alta intensidad con periodos de recuperación activa. Realiza 2 repeticiones de la siguiente secuencia: 6 minutos, 5 minutos, 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos y 1 minuto, variando la intensidad en cada intervalo.
Enfriamiento
Después de cada sesión de preparación maratón, dedica unos minutos a estirar los músculos trabajados. Esto ayuda a prevenir el dolor muscular y a mejorar la recuperación.
Tabla Resumen del Entrenamiento Maratón Nivel Avanzado
| Ejercicio | Tiempo/Distancia | Descanso | Función |
|---|---|---|---|
| Rodaje corto | 50-60 minutos | - | Calentamiento y resistencia base |
| Rodaje largo | 60-70 minutos | - | Mejora la resistencia aeróbica |
| Tirada | 70-80 minutos | - | Mejora la resistencia aeróbica |
| Series 1000m | Entre 3’45” y 3’20” | 2 minutos | Mejora la velocidad y la potencia |
| Series 2000m | Entre 8’07” y 7’14” | 2 minutos | Aumenta la resistencia a la velocidad |
| Series 3000m | Entre 12’36” y 11’14” | 2 minutos | Desarrolla la resistencia en distancias medias |
| Series 4000m | Entre 17’10” y 15’20” | 2 minutos | Prepara para la distancia objetivo |
| Fartlek | 2 repeticiones de (6’ – 1’) | - | Mejora la capacidad anaeróbica y la resistencia |
Consejos Adicionales para tu Plan Maratón
- Adaptación: Ajusta las cargas del plan maratón a tus capacidades. La progresión segura es clave.
- Recuperación: Aumenta el tiempo de recuperación entre series si es necesario, pero nunca superes los 5 minutos. Intenta que tus pulsaciones bajen entre 40 y 60 durante la recuperación.
- Descanso: Descansa al día siguiente de un entrenamiento de series para permitir la recuperación muscular.
- Progresión: Aumentar las semanas de entrenamiento te ayudará a llegar en mejor forma a la competición.
- Paciencia: No te fuerces. La constancia y la progresión gradual son clave para evitar lesiones.
- Revisión médica: Realiza un examen médico deportivo para asegurarte de que estás en condiciones físicas para este tipo de entrenamiento atletismo.
- Entrenamiento corredores avanzados: Este plan se centra en corredores con experiencia que buscan mejorar sus tiempos.
¿Por qué te encantará este plan de entrenamiento?
- Específico: Diseñado para corredores avanzados que buscan mejorar su marca en maratón.
- Estructurado: Ofrece una guía clara y progresiva.
- Eficaz: Te ayudará a optimizar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos.
Preguntas Frecuentes sobre el Entrenamiento Maratón Nivel Avanzado
- ¿Puedo combinar este entrenamiento con otros deportes? Sí, pero asegúrate de dejar tiempo suficiente para la recuperación.
- ¿Cuánto tiempo necesito entrenar para ver resultados? Depende de tu condición física inicial y tu constancia, pero notarás mejoras en pocas semanas.
- ¿Qué hago si me lesiono? Detén el entrenamiento y consulta a un profesional de la salud.
¡Anímate a comenzar tu entrenamiento Maratón nivel Avanzado! Comparte este artículo en tus redes sociales para inspirar a otros corredores.
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