¿Llevas años corriendo y buscas superar tu marca en los 5000 metros? ¿Quieres bajar de los 4 minutos por kilómetro? Este artÃculo te ofrece un entrenamiento 5000 metros nivel avanzado diseñado para corredores experimentados que buscan alcanzar su máximo potencial. Prepárate para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
Elementos Clave del Entrenamiento 5000 Metros Nivel Avanzado
Este plan entrenamiento 5000 se centra en la mejora de la velocidad, la resistencia y la eficiencia en carrera. Los elementos principales son:
- Rodaje corto: Carreras continuas de 40 a 50 minutos a ritmo suave.
- Rodaje largo: Carreras continuas de 50 a 60 minutos a ritmo suave.
- Series: Intervalos de alta intensidad con recuperaciones controladas.
- Fartlek: Juego de velocidad que combina intervalos rápidos con trote suave.
Herramientas Necesarias
Para seguir este entrenamiento atletismo 5000, necesitarás:
- Un cronómetro o reloj deportivo con GPS.
- Calzado adecuado para correr de larga distancia.
- Un espacio seguro para correr, preferiblemente una pista de atletismo o un circuito llano.
Preparación Fundamental: Calentamiento
Antes de cada sesión de entrenamiento para bajar de 20 minutos 5k, un calentamiento adecuado es esencial. Realiza:
- Estiramientos dinámicos: Movimientos controlados que preparan los músculos para la actividad.
- Ejercicios de movilidad articular: Rotaciones y movimientos suaves que mejoran el rango de movimiento.
Recuerda: Los estiramientos deben ser suaves y sin rebotes para evitar lesiones.
Fase Principal del Entrenamiento 5000 Metros
Este entrenamiento correr 5k se divide en las siguientes fases:
Rodajes: Construyendo la Base
Los rodajes son la base de cualquier plan entrenamiento 5000.
- Rodaje corto: 40-50 minutos a ritmo suave, permitiendo una conversación cómoda.
- Rodaje largo: 50-60 minutos a ritmo suave, enfocándose en la resistencia.
Series: Afilando la Velocidad
Las series son cruciales para mejorar tiempo 5000 metros. Este entrenamiento 5k avanzado incluye:
- Series de 200 metros: Corre cada 200 metros entre 33 y 28 segundos, con 2 minutos de descanso entre series.
- Series de 500 metros: Corre cada 500 metros entre 1 minuto y 43 segundos y 1 minuto y 31 segundos, con 2 minutos de descanso entre series.
- Series de 1000 metros: Corre cada 1000 metros entre 3 minutos y 45 segundos y 3 minutos y 20 segundos, con 2 minutos de descanso entre series.
- Series de 2000 metros: Corre cada 2000 metros entre 8 minutos y 7 segundos y 7 minutos y 14 segundos, con 2 minutos de descanso entre series.
- Series de 3000 metros: Corre cada 3000 metros entre 12 minutos y 36 segundos y 11 minutos y 14 segundos, con 2 minutos de descanso entre series.
Fartlek: Variando la Intensidad
El fartlek añade variedad y mejora la capacidad de adaptación al cambio de ritmo.
- Fartlek: Realiza 2 series de (4 minutos rápido – 3 minutos suave – 2 minutos rápido – 1 minuto suave).
Enfriamiento: Recuperación Activa
Después de cada sesión de entrenamiento 5000 metros nivel avanzado, dedica tiempo al enfriamiento:
- Trote suave durante 5-10 minutos.
- Estiramientos estáticos, manteniendo cada estiramiento durante 20-30 segundos.
Tabla Resumen del Entrenamiento 5000 Metros Nivel Avanzado
| Ejercicio | Tiempo/Distancia | Descanso | Función |
|---|---|---|---|
| Rodaje corto | 40-50 minutos | - | Calentamiento y resistencia base |
| Rodaje largo | 50-60 minutos | - | Mejora la resistencia aeróbica |
| Series de 200 m | 33”-28” | 2 minutos | Mejora la velocidad y la potencia |
| Series de 500 m | 1’43”-1’31” | 2 minutos | Aumenta la resistencia a la velocidad |
| Series de 1000 m | 3’45”-3’20” | 2 minutos | Desarrolla la resistencia en distancias medias |
| Series de 2000 m | 8’07”-7’14” | 2 minutos | Aumenta la resistencia en distancias largas |
| Series de 3000 m | 12’36”-11’14” | 2 minutos | Prepara para la distancia objetivo |
| Fartlek | 2 veces (4′-3′-2′-1′) (Rápido-Suave-Rápido-Suave) | - | Mejora la capacidad de adaptación al cambio de ritmo y la potencia |
Consejos Adicionales para el Entrenamiento 5000 Metros Nivel Avanzado
- Adaptación: Ajusta el plan entrenamiento 5000 a tus capacidades individuales.
- Recuperación: Aumenta el tiempo de recuperación entre series si es necesario, pero sin superar los 5 minutos. Asegúrate de que tus pulsaciones bajen entre 40 y 60 latidos durante la recuperación.
- Descanso: Descansa al dÃa siguiente de los entrenamientos de series y fartlek.
- Progresión: Aumentar las semanas de entrenamiento mejora la forma fÃsica para la competición.
- Paciencia: No te fuerces. La constancia es clave.
- Revisión médica: Realiza un examen médico deportivo.
¿Por qué te encantará este plan de entrenamiento?
- EspecÃfico: Diseñado para corredores avanzados.
- Completo: Abarca todos los aspectos del entrenamiento.
- Eficaz: Te ayudará a mejorar tu rendimiento en los 5000 metros.
Preguntas Frecuentes
- ¿Puedo combinar este entrenamiento con otros deportes? SÃ, pero asegúrate de tener suficiente tiempo de recuperación.
- ¿Cuánto tiempo necesito entrenar para ver resultados? Depende de tu condición fÃsica inicial, pero con constancia notarás mejoras en pocas semanas.
- ¿Qué hago si me lesiono? Detén el entrenamiento y consulta a un profesional de la salud.
¡Comienza hoy mismo tu entrenamiento 5000 metros nivel avanzado! Comparte este artÃculo en tus redes sociales.
Mis Redes Sociales