Esta frase hemos de tenerla muy clara y presente. “Un corredor ha de ingerir lo suficiente, como para cubrir sus necesidades, tanto de alimentación como de hidratación”.
Lo primero saber, que alimentos favorecen al corredor y cuales hay que eliminar o reducir en la dieta deportiva.
Alimentos que favorecen al corredor
Los carbohidratos son importantísimos, ya que son la primera fuente de energía del corredor. Estos pueden ser en forma de legumbres, arroces, pasta, avena, verduras, hortalizas, frutas y frutos secos. En los días de entrenamientos fuertes o rodajes largos en progresión, cuando se corre entre el 70% y el 85% del VO2Max (cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto) es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos. La energía adquirida por la metabolización de los hidratos de carbono es tres veces más rápida que la obtenida a través de las grasas.
Las proteínas también son muy importantes, ya que estas son las encargadas de proporcionar materia para construir músculo y para reparar el daño muscular producido por el ejercicio o entrenamiento. Estas se pueden encontrar por ejemplo en la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Según la OMS (Organización Mundial de la salud) para individuos adultos, sanos y sedentarios, la cantidad recomendada es de 0.8 g de proteína por kilo de peso y día. Pero para deportistas estas cantidades ascenderían a 1,2-1,6 g de proteína por kilo de peso y por día.
Las grasas saludables o grasas insaturadas, son importantes para lograr que el organismo marche bien. Se las conoce principalmente como aceites, ya que a temperatura ambiente son líquidas. Estas son grasas buenas para el organismo, por sus efectos sobre los lípidos y además, muchas contienen nutrientes que son esenciales para el organismo. También tienen un efecto positivo sobre el control del colesterol y enfermedades del corazón. Pero cuidado con las grasas saturadas (ejemplo: embutidos, mayonesa, salchichas) mejor no abusar y las grasas trans (ejemplo: bollería industrial, snacks y aperitivos salados), estas mejor evitarlas.
Las vitaminas funcionan como reguladores metabólicos por su implicación en los procesos de producción de energía y, por ello, influyen en un gran número de procesos fisiológicos implicados en el rendimiento físico y deportivo. Como dato diré que una ingesta de menos de un tercio de la dosis diaria recomendada de algunas de las vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6) y vitamina C, aunque se complemente la dieta con otras vitaminas, puede dar lugar a una disminución significativa en menos de cuatro demanas del VO2max y el umbral anaeróbico (punto durante un esfuerzo, en donde el cuerpo comienza a utilizar la energía anaeróbica de manera más acentuada, lo cual coincide con una aparición de lactato en sangre por la falta de oxígeno).
La hidratación deportiva
Se beberán por lo menos 2 litros de agua al día, más lo que se beba antes, durante y después del entrenamiento o carrera.
Antes y después de entrenar o competir hay que beber aunque no se tenga sensación de sed. Se ha de hacer a sorbos cortos y sin prisa. Y si el entrenamiento o carrera es largo, también se hará cada 5km de esa misma forma.
A medida que el cuerpo va perdiendo agua, por medio del sudor. El rendimiento baja, y si no se reponen los líquidos, llega la deshidratación (perdida de más de un 3% de peso corporal), viéndose afectada la función cardiovastuclar y la termorreguladora.
Al deshidratarnos disminuye el volumen sanguíneo y se espesa la sangre. Por lo que el corazón bombea menos sangre y con mas dificultad, obligándolo a subir el número de pulsaciones por minuto. Desencadenando la aparición de la fatiga y con su respectiva perdida de rendimiento.
Las bebidas isotónicas forman parte del corredor. Estas aportan una gran capacidad de rehidratación. Estas bebidas incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y habitualmente potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan en la absorción del agua. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón.
Suplementos deportivos
De suplementos se podría hacer perfectamente otro artículo, pero voy a centrarme en geles energéticos y suplementos proteicos.
Los geles energéticos son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida y para evitar problemas gástricos. Todos los geles energéticos son sintéticos, son preparados con ingredientes que no se consiguen de manera natural sino que son extraídos de alimentos, (glucosa, maltodextrinas, sacarosa), o son agregados químicos, (sabores artificiales y electrolitos).
Los suplementos proteicos normalmente se toman en forma de batido. Y personalmente creo que el uso de los suplementos de proteínas presenta grandes ventajas para los deportistas, por varias razones. En primer lugar, los suplementos suelen aportar proteínas de muy alto valor biológico, con lo que su utilización y aprovechamiento van a ser muy altos. Segundo, nos permiten consumir proteínas de alta calidad limitando el aporte de grasas no deseadas que a menudo acompañan a los alimentos proteicos y son muy fáciles de digerir. Y tercero y más importante, en la nutrición deportiva, tan importante es lo que comemos, como el momento en que lo comemos. Así, los suplementos de proteínas, que son muy fáciles de trasportar y preparar, nos permitirán tomarlos después de los entrenamientos, momentos en los que aprovecharemos las condiciones fisiológicas, que harán que se produzca una óptima recuperación y construcción muscular.
Conclusión
La nutrición pese a no ser visible a simple vista como lo son las zapatillas o la ropa técnica. Es casi más importante que esta. Ya que es el combustible que nos hará correr. Si el combustible es insuficiente o inadecuado. Los resultados que obtendremos en nuestros entrenamientos o carreras serán malos. Pasando malos ratos por “pájaras” o simplemente un rotundo abandono, por la incapacidad de seguir adelante. Cuida tu alimentación y cuidaras tu evolución deportiva.