domingo, 12 de junio de 2011

Entrenamiento Maratón nivel Medio

Tiempo estimado en la competición: 3h54’27”

El entrenamiento Maratón nivel Medio, es para las personas que ya están acostumbradas a correr.

Si las cargas son demasiado altas, hay que adaptarlas a las posibilidades de cada uno.
Rodaje corto: 50′ – 60′ de carrera continua. A un ritmo suave.
Rodaje largo: 60′ – 70′ de carrera continua. A un ritmo suave.
Tirada: 70′ – 80′ de carrera continua. A un ritmo suave.
Series: 1000 metros en 4’20” – descansando entre series 2′
Series: 2000 metros en 9’20′’ – descansando entre series 2′
Series: 3000 metros en 14’30’ – descansando entre series 2′
Series: 4000 metros en 19’44” – descansando entre series 2′





Podríamos decir que el entrenamiento Maratón nivel Medio es "express", ya que en solo 10 semanas no hay tiempo para mucho. Pudiendo servir de base genérica, necesitando realizar algunos cambios, los cuales adapten el entrenamiento a nuestras verdaderas necesidades y condición física.

Mi experiencia

Después de recibir algunos correos y mensajes, diciendo que le faltan tiradas largas y comentando algún que otro fallo. Cosa que no niego, por las limitaciones anteriormente dichas. Creo que seria buena idea el compartir con vosotros, el entrenamiento que seguí, para preparar el Maratón de Valencia 2011.

Como corredor popular, y teniendo obligaciones que limitan mi tiempo útil para entrenar. Me vi obligado a hacer algunas modificaciones a la marcha. Pero estas fueron pocas, por lo que la siguiente tabla, plasma casi a la perfección mis sesiones de entrenamiento.

En la tabla aparece como día 20 de noviembre la celebración del maratón, pero se trasladó al 27, porque coincidía con las elecciones generales al Congreso de los Diputados. Cosa que no cambie en la tabla, pues ya estaba hecha y sinceramente no lo vi necesario.

Mi tiempo en el Maratón de Valencia fue de 3h53'35'', ahora te toca a ti, VAMOOOS ¡¡¡



A tener en cuenta:
 
- La realización del entrenamiento Maratón nivel Medio, no garantiza alcanzar la marca deseada.
- Antes de realizar cualquier entrenamiento. Hay que preparar los musculos para el ejercicio. Para ello haremos una rutina de estiramientos y de movilidad articular. Estas rutinas han de ser sin rebotes y sin forzar, pues aún están los músculos frios y se podria producir una lesión.
- Si las recuperaciones de las series no son suficientes, se ha de aumentar el tiempo de recuperación. Nunca superar los 5′. Durante ese tiempo se han de bajar entre 40 y 60 pulsaciones.
- Las series son un entrenamiento de calidad. Y siempre se descansará el dia siguiente. Así damos tiempo a los músculos, para asimilar el entrenamiento.
- Si se dispone de tiempo, siempre es mejor aumentar las semanas de entrenamiento. Así se llegará a la competición con una mejor forma física.
- Hay que tomárselo con calma. No forzar nunca los entrenamientos, esto solo llevará a la lesión.
- Si se tiene oportunidad, es recomendable hacerse un examen médico deportivo. Así tendremos la seguridad de estar preparados fisicamente para el ejercicio.