Uno de los alimentos que no debería faltar en ninguna de las dietas de los deportistas es el huevo. Y en especial la clara de huevo.
Este alimento es especialmente apropiado para nosotros, ya
que aporta una cantidad de proteínas
bastante altas en comparación con sus calorías
y grasas.
Según la OMS
(Organización Mundial de la salud), la cantidad recomendada de proteínas para un adulto, sano y
deportista (no sedentario) es de 1,4 gramos de proteínas por kilo de peso al
día.
Eso quiere decir que para mi peso, que es 78 kg, la cantidad ideal
seria esta:
78x1,4=109,2 gramos de proteínas/día
La verdad es que no soy un obsesionado de la dieta, suelo
comer bastante normal. Pero eso no quiere decir que no mire lo que como. Y muchas
veces, si me doy cuenta que la pasta y en general los hidratos de carbono (HC) son en comparación con el resto de
alimentos, los que mas suelo ingerir.
Eso hace que descuide la ingesta de proteínas. Por eso de vez en cuando, cuando veo que he descuidado
este aporte, lo contrarresto ingiriendo claras
de huevo.
Datos nutricionales de una clara de huevo grande:
- Peso de la clara: 30 gramos
- Calorías -14,73
- Proteínas - 3,33
- Hidratos de carbono -
0,21
- Grasas - 0,04
- Grasas - 0,04
Como cocinar la clara de huevo:
Huevo cocido o duro: Es muy fácil de cocinar, simplemente hay que poner agua suficiente para que el huevo quede cubierto por ella, un poco de sal y dejarlo hasta que hierva. Una vez rompa a hervir el agua, contar 10 o 12 minutos y ya está. Dejamos enfriar y luego solo resta pelarlo y separa la clara de la yema. Yo la yema la tiro, pero bueno, quizás vosotros le encontréis alguna utilidad.
Tortilla de claras de huevo: Se hace como una tortilla normal. Solo que la proporción entre claras y yemas no es la misma. Yo pongo 3 claras y 1 yema. La he hecho de solo claras, pero queda como un huevo frito, todo blanco. Y por eso, para darle un poco de gracia le añado una yema. Y así queda como una tortilla, pero algo más pálida. También le pongo un poco de York o pavo.
Batido de clara de huevo, con leche y frutas: Yo me lo hago fresquito, y le pongo 1 clara de huevo, un vaso de 1/3 de litro de leche desnatado y fruta. Puede ser 1 plátano, fresas o la que nos guste. También se le puede poner un yogurt desnatado del sabor que se prefiera.
Huevo frito con 3 claras: Se trata del típico huevo frito, pero claro. Como bien dice su nombre, solo se hace con una de las yemas. Las otras dos, como antes he dicho. Las tiro. Luego se escurre bien, que no quede aceite y con un poquito de sal, queda riquísimo mojando un poco de pan.
Estas son las 4 formas en las que suelo cocinarla. Pero seguro que hay muchas mas, lo único que hace falta es imaginación.
A continuación, un vídeo explicativo de todas las recetas:
He de decir que ingerir la clara de huevo cruda, o lo que es lo mismo, sin cocinar no es que
sea malo. Lo que pasa es que no se asimila muy bien la proteína, y existe un
pequeño riesgo de salmonela. Pero por un batido de vez en cuando, no pasa nada.
Conclusión
La clara de huevo
es o debería de ser uno de los alimentos a tener en cuenta en la dieta semanal
de todo deportista. No hace falta ser culturista para tomar proteínas. Las
proteínas son buenas para todos nosotros también, ya que estas son las
encargadas de crear tejido. Tejido que ha de crearse para poder mejorar deportivamente. No olvidemos
que no se mejora cuando entrenamos, si no cuando nos regeneramos entre
entrenamientos. Y para eso hace falta básicamente: entrenar, descanso y alimentación.