viernes, 2 de diciembre de 2011

Dolor de espalda al correr

A muchos de nosotros después de un entrenamiento o carrera nos ha dolido la espalda. Esto puede ser producido por múltiples causas. Pero hoy nos vamos a centrar en una. La Hiperlordosis.

Definición

Se llama hiperlordosis al aumento o incremento en la curvatura de la columna vertebral, según sea la zona puede ser cervical, dorsal o lumbar.

La mas implicada con la dolencia al correr es la hiperlordosis lumbar que Equivale a una acentuación de curvatura fisiológica lumbar. Esta puede ocasionar dolor e incapacidades parciales para la realización de algunos deportes.



Síntomas

Por si sola, la hiperlordosis no presenta síntomas, salvo en casos extremos. En estos casos, estas curvas provocan una presión exagerada sobre las articulaciones vertebrales (articulaciones interapofisarias). En una primera fase aparecerá el dolor debido a la irritación de los elementos sensitivos de la zona (nervios, ligamentos, músculos cortos…) y con el tiempo el aumento de presión acelerará los procesos degenerativos (artrosis, estenosis, espondilosis,…)


Diagnóstico

Un análisis clínico por un profesional cualificado suele ser suficiente. La metodología que se utiliza es la (fotometría digital), que permite estudiar el ángulo de la curva de forma clínica. Aunque no es imprescindible, se puede confirmar el diagnóstico mediante una radiografía de perfil en posición de pie.

Causas mas frecuentes de la lesión

Muy raramente su causa es genética. El origen de la hiperlordosis en su gran mayoría de casos esta relacionada con las adaptaciones posturales, malos hábitos deportivos o laborales, en compensaciones por alguna enfermedad (por ej. la enfermedad de Scheuerman), patologías traumáticas o por falta de flexibilidad de las cadenas musculares.

Factores que se asocian a la lesión

- Hipotonía muscular del tronco (debilidad en los músculos del tronco).
- Pies planos (ausencia o pobre definición del arco longitudinal del pie).
- Genun valgun o recurvatum (el muslo y la pierna se encuentran desviados, en el plano frontal).
- Anteversión pélvica (Glúteos prominentes y abdomen recogido).
- Cifosis dorsal (se conoce de forma vulgar corno chepa o joroba).
- Proyección anterior de la cabeza (echar la cabeza hacia atrás).
- Hundimiento torácico (curvatura de la caja torácica hacia el interior).

Ejercicios desaconsejados

No se aconsejan los ejercicios sobre banco, cuya posición de partida sea un decúbito supino con tronco horizontal o inclinado (acostado o semisentado boca arriba), y pies apoyados en el suelo. Esta posición ocasiona un incremento de la lordosis lumbar por la tracción del psoas. Esto suele suceder en los ejercicios de press de banca, press francés, pull over, desarrollo de pectorales con máquina universal,… etc. Estas posturas pueden evitarse levantando los pies del suelo y flexionando las caderas y rodillas a 90º.

Los ejercicios en bipedestación (estando de pie) con levantamientos de cargas, suelen acompañarse de hiperlordosis. Si se realiza el mismo ejercicio en sedentación (estando sentado) y apoyado sobre el respaldo ligeramente inclinado, se obtiene una reducción notable en la lordosis lumbar.

¿Que se debe trabajar para corregir la hiperlordosis lumbar?




1º - Trabaja todos los abdominales, pero céntrate en trabajar los transversos, que son los que ayudan a estabilizar la pelvis

2º - Estira el conjunto de músculos Psoas-Iliaco, estos favorecen la hiperlordosis, así que a estirarlos, (son músculos que por defecto tenemos todos muy contraídos)

3º - Fortalece los cuadriceps, y los glúteos, sobre todo los mayores y medianos. Estos se insertan en la pelvis, y ayudan a estabilizar la anteversión de la misma (la pelvis se inclinan hacia adelante), causada por la hiperlordosis.

4º - Estira bien los isquiotibiales, lo mas seguro es que los tengas retraídos.

5º - Aunque te parezca una chorrada, trabaja el diafragma (puedes tumbarte en una colchoneta coger aire y llevarlo al abdomen subirlo,… etc).

6º - IMPORTANTE, practica natación.

La natación es un deporte muy indicado, pero no todos los estilos:

Estos NO son beneficiosos:
-Mariposa y el crol con cabeza fuera.

Estos SI son beneficiosos:
- Crol con cabeza dentro, todos los ejercicios de espalda, espalda con los dos brazos simultáneos, espalda con un solo brazo y braza vertical.

Conclusión

Si tienes hiperlordosis y te gusta correr, lo tienes algo difícil. Ya que el correr es un deporte de impacto. Impacto que sufren las articulaciones y el resto del cuerpo, espalda incluida. Estos impactos no van a hacer más que aumentar o agravar esta curvatura excesiva.

Como se trata de algo serio, y cada persona la sufrirá más o menos grave. Lo ideal es consultarlo con un especialista, el cual dará las indicaciones oportunas para su corrección. Evitando las lesiones o problemas futuros.