Entrenamiento Medio maratón nivel Avanzado

Tiempo estimado en la competición:1h30’00”

El entrenamiento Medio maratón nivel Avanzado, es para las personas que llevan años corriendo y bajan de 4′/km.

Rodaje corto: 50′ – 60′ de carrera continua. A un ritmo suave.
Rodaje largo: 60′ – 70′ de carrera continua. A un ritmo suave.
Tirada: 70′ – 80′ de carrera continua. A un ritmo suave.
Series: 1000 metros entre 3’45” y 3’20” – descansando entre series 2′
Series: 2000 metros entre 8’07” y 7’14” – descansando entre series 2′
Series: 3000 metros entre 12’36” y 11’14” – descansando entre series 2′
Series: 4000 metros en 17’10” y 15’20 – descansando entre series 2′
Fartlek: 2 veces (5′ – 4′ – 3′ – 2′ – 1′)

A tener en cuenta:
 
- La realización del entrenamiento Medio maratón nivel Avanzado, no garantiza alcanzar la marca deseada.
- Antes de realizar cualquier entrenamiento. Hay que preparar los musculos para el ejercicio. Para ello haremos una rutina de estiramientos y de movilidad articular. Estas rutinas han de ser sin rebotes y sin forzar, pues aún están los músculos frios y se podria producir una lesión.
- Si las recuperaciones de las series no son suficientes, se ha de aumentar el tiempo de recuperación. Nunca superar los 5′. Durante ese tiempo se han de bajar entre 40 y 60 pulsaciones.
- Las series son un entrenamiento de calidad. Y siempre se descansará el dia siguiente. Así damos tiempo a los músculos, para asimilar el entrenamiento.
- Si se dispone de tiempo, siempre es mejor aumentar las semanas de entrenamiento. Así se llegará a la competición con una mejor forma física.
- Hay que tomárselo con calma. No forzar nunca los entrenamientos, esto solo llevará a la lesión.
- Si se tiene oportunidad, es recomendable hacerse un examen médico deportivo. Así tendremos la seguridad de estar preparados fisicamente para el ejercicio.