domingo, 22 de enero de 2012

Entrenar con arrastres

Sus beneficios son sobre todo de aceleración, pero también aumentar la velocidad punta.




Se trata de un ejercicio de fuerza, pero mucho más especifico que lo que pueden llegar a ser las sentadillas o ejercicios de gimnasio. Esto es porque se trata de un ejercicio que imita el gesto de la carrera o sprint.


Concepto básico

Se trata de correr a la máxima velocidad posible distancias de entre 10 y 100 metros, arrastrando un artilugio que ofrece una resistencia, siendo muy importante que no se deteriore la técnica y que, por tanto, los tiempos no sean mucho peores que en la carrera sin arrastre.

Tipos de artilugios de arrastre

Entre los distintos arrastres que encontramos en el entrenamiento actual destacan: carro o trineo, polea y cuerda, neumático, paracaídas, gomas con ayudante o simplemente la resistencia del compañero.




- Carro o trineo: El carro o trineo es una plancha metálica en la que se sitúan los discos de pesas, sujetos por un pivote. Una cuerda conecta el carro con un cinturón de pesas que lleva el deportista. Se suele trabajar con cargas entre 5 y 20 kilos.

- Polea y cuerda: Se pasa una cuerda de escalada de forma doble por un ocho también de escalada, sujeto con un mosquetón y una pequeña cuerda a un elemento fijo (barra, obstáculo, etc.). Un extremo de la cuerda va al cinturón que lleva el atleta. Se trata de correr contra la resistencia que ofrece el roce de la cuerda al pasar por el ocho.

- Neumático: Similar al carro o trineo, pero su peso no se puede variar.

- Paracaídas: Muy utilizado en EEUU. Se trata de correr con un miniparacaídas sujeto a nosotros. Este se llena de aire y ofrece resistencia. Lo malo es que a bajas velocidades no ofrece casi resistencia y puede verse afectado por el viento.

- Con goma y ayudante o sin goma: Un ayudante pasa una goma por la cintura al corredor. El ayudante ofrecerá resistencia al avance, cogiendo la goma como si riendas de caballo se tratase. Si se hace sin gomas, el ayudante agarra al corredor directamente de la cintura con las manos.

Beneficios de este entrenamiento

Fortalece todos los músculos implicados en la carrera, cosa que no hacen ni las sentadillas, tijeras con mancuernas,… ofreciendo una mayor aceleración en el inicio de la carrera.

Aumenta la velocidad punta. Los expertos dicen "las velocidades punta en la carrera, se consiguen con mayores fuerzas de reacción contra la superficie, y no con movimientos más rápidos de las piernas". Esto quiere decir que para aumentar nuestra velocidad punta, no hace falta mover mas rápido las piernas. Simplemente tenemos que propulsarnos con mayor fuerza cuando hagamos el apoyo contra el suelo.

Precauciones

Sea cual sea el peso que arrastremos, hay que prestar especial atención a la postura. Siempre ha de ser la natural. Ha de ser la misma que llevamos cuando corremos sin arrastre. Si variamos la postura, el entrenamiento nos puede perjudicar mas que veneficiar.

Para ello existe la regla del 10%. Esta indica que no se debe arrastrar más del 10% del peso corporal. De esta manera, nos aseguramos correr con la postura correcta y se aprovecha perfectamente el entrenamiento.

Conclusión

Se trata de un tipo de entrenamiento muy poco usado por los corredores populares. Los cuales podríamos beneficiarnos de todas las ventajas que nos ofrece.

Ahora ya sabes, si con tus entrenamientos no consigues aumentar la aceleración ni la velocidad punta. Prueba este otro método. Si se hace correctamente, pronto verás los resultados.