domingo, 15 de enero de 2012

Entrenamiento en altura

Siempre he pensado que si acostumbras a tu cuerpo a entrenar en altura, este llegaría un momento en que se acostumbraría y asimilaría de una manera mas eficiente el oxigeno. Para luego competir en una altura inferior y tener un rendimiento sobrehumano. Ya que el oxigeno fluiría por las venas en altas cantidades.




Y como en esto de los entrenamientos ya está todo estudiado. Vamos a ver si mis creencias tienen una base científica o simplemente son pensamientos erróneos.

¿Hasta donde podemos subir?

Primeramente vamos a poner el límite de altura en el que se puede entrenar o competir.


La Federación Internacional de Medicina Deportiva tiene prohibido la realización de deportes de resistencia en altitudes superiores a los 3.050 metros. Ya que el problema surge cuando sobrepasamos los 3.000 – 3.500 metros. Es aquí donde se han observado trastornos bruscos de las estructuras dinámicas y de espacio-tiempo de los movimientos, incluso en los deportistas de alto nivel, bien adaptados a las condiciones alpinas. Junto a otros problemas que conllevarían serios perjuicios para la salud.

Entrenar en altura y competir a baja altura

Este es el punto del que hablábamos al principio del post.

De forma natural, los africanos de Kenia o Etiopía, tienen una serie de mejoras hematológicas que no tenemos el resto de mortales. Esto se debe a que generación tras generación se han criado a grandes alturas consiguiendo una serie de adaptaciones que van a perdurar durante el resto de sus vidas, aunque pasen largas temporadas al nivel del mar.

Estas mejoras son las que buscamos al entrenar en altura para posteriormente competir a baja altura. El poder hacerlo a un 120% de nuestras posibilidades.

Lo malo es que estas mejoras, si las hay, son inapreciables. Cuando se expone el cuerpo una temporada a la altura, se reduce el gasto cardiaco máximo y el volumen sistólico, dando lugar a que se contrarresten los beneficios derivados de la mayor capacidad de la sangre para transportar oxígeno. El gasto cardiaco se normaliza en pocas semanas, pero cuando esto se ha producido, las mejoras hematológicas –aumento del hematocrito- que se obtuvieron con el entrenamiento en altura también se normalizan. Es por ello, por lo que apareció la EPO, de esta manera se conseguían los beneficios de la altitud pero evitando los perjuicios.

La única manera de conseguir esos beneficios seria, irse a entrenar en altura durante largos periodo de tiempo. Y cuando nos referimos a largos periodos de tiempo, no nos referimos a unos meses sino a años, con el objetivo de que en el organismo se consoliden las modificaciones que se producen en los meses de entrenamiento en altura.

Hay otro método mas moderno que es el de hacerlo con una cámara hiperbática. Este es solo para las etapas finales del perfeccionamiento.




Consiste en poco a poco, ir subiendo la altura y a la vez el tiempo de estancia en ella. Las primeras semanas comenzaremos con alturas de unos 1800-2000 metros, con una duración de entre 5-6 horas al día y la siguiente semana podríamos mantener la altura y estar unas 8-10 horas o bien subir la altura y mantener las horas de estancia. El objetivo final sería poder estar a una altura comprendida entre 2.200 – 2.500 metros, pudiendo pasar en ella unas 10 horas.

Entrenar en altura y competir en altura

El entrenamiento en altura de cara a una cita competitiva que se desarrollará a una altura superior a los 1800m por encima del nivel de mar, está totalmente aconsejado. Ya que este nos servirá para aclimatarnos a las condiciones ambientales donde se va a celebrar la competición.

Una vez que nos trasladamos a la montaña y con el objetivo de ocasionar el menor número de trastornos al organismo, tenemos que someternos a un periodo de adaptación al nuevo medio. El periodo de adaptación puede variar entre 3-5 días a 10-12 días. Estas diferencias están provocadas en primer lugar, por la diferencia de experiencia en la preparación en altitud acumulada por los deportistas. Los que practican con regularidad el entrenamiento en altitud tienen ya una capacidad de adaptación mayor, y un aumento de la eficacia a las nuevas condiciones

En este periodo de adaptación se entrenará con cargas muy suaves hasta que estemos totalmente aclimatados. Es entonces cuando podemos empezar a meter entrenamientos de calidad, como por ejemplo las series.

El periodo de duración de estas concentraciones varía entre 30-45 días.

Conclusión

Otra vez nos encontramos con uno de esos dilemas en los entrenamientos. Algunos apoyarán la teoría del entrenamiento en altura, para luego competir al 120% en la baja altura. Y otros pensarán que no es más que uno de esos mitos que no sirven para nada.

Es cierto que el futbolista Raúl, el ciclista Lance Armstrong, la plusmarquista de maratón Paula Radcliffe, la nadadora Erika Villaecija, el subcampeón de Europa de cross De la Ossa, el campeón de Europa de 10.000 Chema Martínez o el triatleta Ivan Raña, son algunos ejemplos de atletas de alto nivel que si usan el entrenamiento en altura.

Ahora eres tu quien tiene la última palabra. ¿Realmente sirve para algo?