sábado, 5 de noviembre de 2011

Aprender a respirar mientras corres


Aprender a respirar mientras corres, marcará la diferencia entre poder llevar un ritmo alto, o por el contrario ahogarse.

Si tenemos mucho fondo, podremos correr durante mucho tiempo largas distancias. Pero si no sabemos respirar mientras corremos, el ritmo al que corramos será lento. Pues al aumentar el ritmo, se aumenta la demanda de oxígeno. Oxígeno que no podremos aportar por nuestra mala técnica de respiración.


Un ejemplo de mala técnica de respiración

Un nadador que sabe nadar muy bien, tiene mucha capacidad pulmonar y resistencia. Pero no sabe llevar el ritmo de la respiración.

Este nadador, empieza a nadar y sale como una bala. Dando brazadas perfectas, avanzando muy rápidamente. Pero después de unos metros, siente la necesidad de respirar, pero como no coordina bien ese movimiento, espera unas cuantas brazadas mas, hasta que ve la posibilidad de sacar la cabeza y tomar aire. Esto le sucede cada vez que necesita respirar.

Al no llevar una respiración apropiada, el nadador se fatiga. Necesita mas oxigeno del que inhala y esto le hace bajar el rendimiento en picado. Convirtiéndose en un pésimo nadador.


La técnica de respiración

Voy a explicar mi técnica. Que si bien no ha de ser la única, si es la que mejor me ha ido. Supongo que habrá gente que la critique y otros la compartan.

Partimos de la base que esta técnica es para ir rápido, pues para ir lento no hace falta llevar una respiración tan controlada.

Aprende a respirar mientras corres con estos 4 puntos:

- No hablar. Eso lo dejamos para los rodajes, y esto no lo es.
- Se inhala tanto por la nariz como por la boca, todo caudal es poco cuando hay demanda de oxígeno.
- Las respiraciones han de ser profundas. Llenando al máximo los pulmones.
- Inhalar (tragar aire) dura dos zancadas, se empieza cuando el pie derecho toca el suelo y se continua cuando el pie izquiero toca el suelo.
- Luego al volver a tocar el pie derecho el suelo, se empieza a expulsar el aire. Así hasta que se vuelve a pisar con ese mismo pie (derecho) y se vuelve a inhalar. Repitiendo otra vez todo el ciclo.

Ahora viene el "detalle"… Le digo detalle, por que se puede no hacer, pero yo lo hago y me va bien.

Tanto para inhalar, como para exhalar no se hace hacerlo todo del tirón, si no que en dos tiempos. Voy a intentar explicarlo más detenidamente:

Piso con el pie derecho, en ese momento inhalo hasta la mitad de mi capacidad pulmonar, hago una parada de una fracción de segundo y cuando piso con el pie izquierdo, termino de llenar al 100% mis pulmones.

Una vez llenos los pulmones, estoy a punto de pisar con el pie derecho otra vez, y en el momento que lo hago suelto el aire, haciendo otra micro-pausa al pisar con el izquierdo. Hasta que vuelvo a pisar con el derecho y se repite el proceso completo.

Y ese detalle ¿por que?

Yo le llamo el efecto “colchoneta hinchable”.

Seguro que todos nosotros hemos ido a la playa y hemos empezado a hinchar a pulmón, una de esas colchonetas hinchables enormes. Y una vez terminada la faena, hemos notado un mareo digno de la mejor montaña rusa.

Esto es producido por la hiperventilación. Al haber inhalado profundamente y haber sometido a los pulmones a una presión alta, para así ir hinchando la colchoneta. Hemos obtenido mas oxígeno de lo que necesitamos en ese momento, produciéndose la sensación de mareo.

Pues eso es lo que se intenta explicar mediante este "detalle". Lo bueno, es que la hiperventilación, en el caso de correr, si es bien recibida por nuestro organismo, por la gran demanda de oxígeno que hay.

Al llenar los pulmones al 100%, se crea una presión en el interior de los pulmones, haciendo que el oxígeno pase en mas cantidad a la sangre y esto también ocurre con la parada al 50%.

Quizás no se trate de una diferencia enorme, pero inhalación tras inhalación, por poco que se gane, después de varios kilómetros aseguro que se nota.

Conclusión

Para aprender a respirar mientras corres, has de salir a correr y hacer pruebas. Y día a día ir perfeccionando tu propia técnica. Esta es la mía cuando corro rápido, y me funciona muy bien.Así que para los que no tienen muy claro como hacerlo o creen que pueden estar cometiendo algún error. No está de más probar este modo. Luego que cada uno la haga suya y la adapte a su gusto.