viernes, 26 de agosto de 2011

Entrenamiento progresivo

Todo el mundo que poco o mucho, está metido en el mundo del running, conoce las series, los rodajes, las cuestas. Pero no todos conocen el entrenamiento progresivo.

El entrenamiento progresivo es muy útil para subir las pulsaciones, esto lo hace ideal como colofón a un entrenamiento suave o como preámbulo a unas series o a una competición.

Como se hacen

Se trata de hacer rectas de 50 – 80 metros. E ir de menos a más. Empezaremos a correr e iremos aumentando la velocidad, para llegar al final de la recta a un 80 – 90% de nuestra velocidad máxima.

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Dependiendo del motivo por el cual hacemos el entrenamiento progresivo. Este será entre 4 y 10 repeticiones.

Entre las repeticiones se descansa para recuperar, el tiempo que sea necesario. Si son 20 segundos, como si son 40. Pues no se están haciendo series.


Algunos datos de los progresivos

El entrenamiento progresivo no es ni una serie ni un sprint. Nunca has de dar el 100%. Se trata de subir pulsaciones, no de elevarlas hasta las 210 pulsaciones por minuto.

La distancia de un progresivo ha de estar entre los 50 y 80 metros. Sin llegar a superar esa distancia nunca.

La técnica de carrera ha de ser perfecta. Hay que intentar correr lo mas fluido posible, manteniendo en todo momento una postura correcta.

El terreno ha de ser liso, evitar en todo lo posible los terrenos irregulares. Estos pueden llegar a lesionarnos.

La aceleración la elige cada uno. No hay que compararse con los compañeros de grupo. Pues cada uno hará los progresivos a un ritmo distinto. Recordar que no se está compitiendo.

Cuando se utilizan

- Situación 1. – Momentos antes a una carrera:

Podemos hacer el entrenamiento progresivo, después de haber calentado bien los músculos. A 10 minutos del inicio de la carrera. Esto hace subir las pulsaciones y nos prepara para el inicio de un ejercicio altamente anaeróbico, como puede ser el principio de una competición.

En este caso las repeticiones serán 4 y sin forzar demasiado. Pues simplemente queremos subir algo las pulsaciones, no agotarnos antes de tiempo.

- Situación 2. – El día anterior a la carrera:

También es aconsejable hacer un pequeño rodaje a ritmo muy lento, el día antes a la competición. Y después del rodaje, hacer unos progresivos.

En este caso se harán la misma cantidad y de la misma forma que en la “situación 1”.

- Situación 3. – Después de un rodaje corto.

En este caso se pueden hacer unos progresivos, para así, en caso que pensemos que el entrenamiento ha sido escaso. Así no nos quedará la sensación de haber perdido el tiempo.

Las repeticiones en este caso, pueden ser entre 4 y 10. Teniendo en cuenta que si al día siguiente tenemos entrenamiento de calidad (series, fartlek o cuestas). No ha de pasar de 6, las repeticiones que hagamos.

Y por último y siempre muy importante. Antes de realizar un entrenamiento progresivo. Hay que preparar los músculos para el ejercicio. Haremos ejercicios de movilidad articular y carrera continúa durante 15’-20’ a ritmo suave. Una vez terminado el calentamiento, podremos empezar con los progresivos.